باين من عنوانه

أطعمة تشعرك بالشبع لوقت طويل في رمضان.. تعرف عليها

ترجمة
وضع باحثون في جامعة “سيدني” الأسترالية عام 1995 مؤشرًا للشعور بالشبع بهدف قياس مدى فعالية الأطعمة المختلفة في تحقيق أقصى حد من الشبع أو الامتلاء يستمر لفترة طويلة، حيث تناول المشاركون أطعمة مختلفة وقدموا تصنيفًا لمدى شبعهم بعد ساعتين من تناول الطعام.

ويمكن لبعض الأطعمة أن تحافظ على الشعور بالشبع  لفترة أطول من غيرها، حيث تتميز هذه الأطعمة بخصائص معينة تعوض الجوع، ومن الممكن أن تكون الوجبة المثالية لتناولها خلال شهر رمضان الفضيل.

وأشار موقع “Medical News Today” المتخصص بالصحة والطب إلى أن تناول الأطعمة التي تقدم شعورًا قويًا بالشبع تساعد في التحكم بعملية استهلاك السعرات الحرارية.

ونوه المصدر إلى أن تناول وجبة تحتوي على أطعمة مليئة تؤدي إلى تقليل حجم الحصة والوجبات الخفيفة بين الوجبات وتزيد من فترة الشعور بالشبع وتساهم أيضا بفقدان الوزن، وتساعد هذه الطريقة في التحكم بالوزن عن طريق خفض السعرات الحرارية الإجمالية التي يستهلكها الشخص في اليوم.

وذكرت الصحيفة 7 أطعمة ذات درجات عالية من الشبع التي قد تساعد في إبقاء الناس في حالة شبع لفترة أطول من غيرهم وهذه الأطعمة هي:

البقوليات
تعتبر البقوليات من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية جدًا وتشمل عدة أطعمة مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس. وهي عبارة عن كربوهيدرات قابلة للهضم ببطء وتحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف، وتعني هذه الفوائد أن البقوليات هي أطعمة جيدة لتعويض الجوع وإدارة تناول السعرات الحرارية، وفقًا لدراسة أجريت عام 2010 نشرت في مجلة “Advances in NutritionTrusted Source”
ووجدت مراجعة منهجية نشرت عام 2014 في مجلة “Obesity” دليلاً على أن البقوليات كانت مفيدة في توفير الشبع الفوري، لكن ليس لتناول الطعام الذي يستهلكه الناس في وجبتهم التالية.

البطاطس المسلوقة
تعد البطاطس من الأطعمة عالية الكثافة والغنية بالمكملات الغذائية، حيث قدم النشاء وفيتامين “ج” والعديد من العناصر الغذائية الصحية الأخرى، وحصلت البطاطس المسلوقة أو المخبوزة على أعلى درجة من أصل 323 درجة، بينما سجلت البطاطا المقلية درجة منخفضة نسبيًا بلغت 116درجات.

الأطعمة الغنية بالألياف
صُنّفت الألياف من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، وتخدم العديد من وظائفه الحيوية، مثل المساعدة في التحكم بمستويات السكر في الدم والكوليسترول، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف، التالي: شعير الشوفان، الذرة والخبز الأسمر والبقوليات والخضار مثل الجزر أو الشمندر والفواكه مثل الموز والبرتقال منتجات الألبان قليلة الدسم.

البيض
يعتبر البيض مصدرًا جيدًا للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أن له تأثيرًا مفيدًا في تقليل الجوع وإطالة فترة الشبع. وبينت دراسة أجريت عام 2011 نشرت في المجلة الدولية لعلوم الغذاء، أن الذين تناولوا مأكولات تحتوي على البيض (مثل العجة) كان لديهم شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد 4 ساعات.

المكسرات
تعدّ المكسرات فعالة في زيادة معدلات الشبع، وهي غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة، وهي جميعها دهون صحية. وجدت مراجعة منهجية نشرت عام 2013 في المجلة الأمريكية  للتغذية السريرية أن تناول المكسرات لا يزيد من وزن الجسم أو الدهون عند تضمينها في نظام غذائي. ويساعد تناول المكسرات كوجبة خفيفة على إشباع الجوع بين الوجبات دون أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

 – اللحوم والأسماك الخالية من الدهون
تعتبر اللحوم والأسماك غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة، ويمكن للأنظمة الغذائية التي تتضمن على مستويات عالية من البروتين أن تتحكم بشكل فعال في الشهية وتعزز فقدان الوزن. وهذا يشمل البروتينات النباتية، على سبيل المثال، فول الصويا، وفق لدراسة أخرى نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية.

شاركنا الرأي

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.